Estrategias para mejorar la calidad de vida: Parte 2

Como se mencionaba en el artículo pasado, hoy toca “hablar” sobre las dos áreas restantes que ayudan a mejorar la calidad de vida de cualquier persona: el área psicológica y el área social.

A continuación, presento algunas estrategias creadas bajo el enfoque cognitivo-conductual que ayudaran a nuestro equilibrio mental, y por lo tanto a nuestra calidad de vida.

Reestructuración cognitivo–emocional

Como mencionaba en el artículo del estrés, al mismo tiempo que se evalúa la situación de amenaza también se miden los recursos para hacerle frente. Esta evaluación secundaria provee información que considera los mecanismos de afrontamiento y la habilidad para absorber el impacto de la situación estresante. Por lo tanto, la forma de pensar de una situación es responsable de movilizar el organismo para la acción. Si la movilización no es adecuadamente ejecutada, se preconfigura una reacción de estrés.

En el curso del desarrollo, los individuos gradualmente forman un número de conceptos o esquemas acerca de sí mismos y su mundo. Estos conceptos se van estructurando, se organizan en agrupamientos mnémicos, significados, supuestos, expectativas, reglas, etc. Dichos esquemas sirven para procesar los datos que ingresan a su sistema personal y conducirlo a la acción. En consecuencia, cuando ocurre un evento externo se activan y se utilizan ciertos esquemas cognitivos para clasificar, interpretar, evaluar y asignar un significado a un evento. Por empleo: “si veo que estoy muy pálida o amarilla, me asusto y empiezo a cuidarme en mis hábitos de sueño y alimentación, pues sé que ese color es signo de crisis hemolítica. Por lo tanto, los esquemas cognitivos energizan los esquemas motivacionales, motores y afectivos.

El enfoque cognitivo focaliza la necesidad de controlar y desactivar ciertos esquemas de pensamientos para restaurar funciones adaptativas. El individuo puede ver la situación desde una mejor perspectiva, cuestionar sus reacciones, reconocer sus sobrerreacciones, poner a prueba sus conclusiones, adoptar un punto de vista más amplio, y así, considerar sus problemas de una forma más realista. La identificación de pensamientos automáticos, el reconocimiento y la corrección de distorsiones cognitivas, la detección de creencias y supuestos subyacentes son todos aspectos que integran el proceso de reestructuración cognitiva.

Para realizar lo anterior es necesario:

1. Clarificar y definir el problema. Esclarecer qué es lo que pasa, qué pensamientos, sentimientos e impulsos están asociados con la situación problema.
2. Incrementar la objetividad. La persona tiene que examinar sus pensamientos, motivaciones y su conducta de una forma desinteresada. Tomar distancia de las propias reacciones y mirar sus experiencias como fenómenos, sin dejarse absorber por éstas.

Identificación de pensamientos automáticos

Permanentemente dialogamos con nosotros mismos, de una manera muy diferente de cómo lo hacemos con los demás. Este diálogo interno no es reflexivo ni racional; fluye espontáneamente, es automático, contiene imágenes breves, unas pocas palabras clave y, a menudo, se expresa en términos de “tendría que”, “debería”; “habría que”.

Cuando se toma conciencia del flujo automático de imágenes y sugestiones verbales, que generamos ante los acontecimientos cotidianos, posibilitamos, en gran medida, el control de nuestras reacciones emocionales.

Es así como, cuando hablamos o escribimos acerca de lo que nos pasa, podemos ayudarnos a comprender e integrar nuestra experiencia. Al poner los hechos y las emociones en palabras logramos distancia, otra perspectiva, estructuramos lo que podría resultar caótico y desestructurante para nosotros. Escribir nos ayuda a cultivar la parte “testigo”; esa parte que puede observar sin involucrarse emocionalmente.

Poder expresar en forma verbal o escrita las emociones disruptivas tiene consecuencias positivas sobre la salud mental y física de las personas. La escritura emocional escrita y anónima facilita un proceso de reversión afectiva, pues reduce la actividad fisiológica del organismo y el estado de estrés.

Cuando atendemos a nuestros pensamientos automáticos (nuestro lenguaje interno) es más fácil identificar las distorsiones y cambiarlas. Podemos aprender a decirnos cosas útiles para nosotros mismos (autoinstrucciones), y así contribuir a regularnos adecuadamente. Por ejemplo: “respiro tranquila y me relajo…” “Conservo la calma, ya pasará…” “El presente es lo único que tengo…”

Pensamientos irracionales

De acuerdo con Beck (1967; 1979) y a Ellis (1971) existen algunos tipos de pensamientos que se consideran irracionales o deformados, los cuales son creados con base en falsas interpretaciones que nos llevan a sentirnos emocionalmente deprimidos, ansiosos o coléricos.

Estos pensamientos pueden ser desde ver las cosas dicotómicamente (Negro-Blanco, no hay gris), por ejemplo: “todo lo que he hecho está mal”; pensar que todo es culpa de uno y por lo tanto, se compara con los demás; hasta colocar en otros lo que uno mismo piensa e imagina, por ejemplo: yo antes pensaba que todos me miraban por ser amarilla, si veía que alguien clavaba su mirada en mí era porque seguro notó lo amarilla que soy, cuando esto es más creación mía que realidad.

Así, hay más de 10 pensamientos irracionales, pero lo importante es ponerse en acción. En este sentido, Emery (1984) sugiere lo siguiente:

• Aprenda a conocerse y a estar consciente de sí mismo. Conozca sus metas, sueños, actitudes, creencias, limitaciones, etc., para mejorar su desarrollo personal.
• Aprenda a reconocer y controlar sus pensamientos involuntarios, su diálogo interno frente a situaciones estresantes.
• Cuestiónese la justificación de sus reacciones.
• Considere otras formas de explicar la situación. Observe los hechos desde otro punto de vista.
• Pregúntese si vale la pena sentirse así. ¿Cuán duraderas son las consecuencias?
• Trate de ver el lado “positivo” de la situación.
• Identifique sus ganancias personales. ¿Reporta algún beneficio por sentirse mal?
• Pregúntese cuáles serían las consecuencias reales si lo que usted teme llegara a ocurrir.
• Tome alguna acción específica para cambiar sus patrones negativos de pensamiento.
• Desarrolle un plan de pensamientos positivos, “vacúnese” contra el estrés.

Dimensión social

Relaciones interpersonales

El aprendizaje de habilidades interpersonales es fundamental para desarrollar la inteligencia intrapersonal (autoconocimiento, claridad de metas, valores, etc.) e interpersonal (percepción de señales, interpretación de códigos sociales, intenciones, etc.).

Un componente fundamental de la calidad de vida de las personas, es la capacidad de mantener relaciones positivas con los demás, el desarrollo de fuertes sentimientos de empatía y afecto por otros seres humanos y lograr un sentimiento de intimidad, así como dar orientación y guía a otros.

Una premisa básica de las relaciones interpersonales, es que todos los seres humanos estamos en un mismo plano de igualdad y tenemos derechos básicos comunes, el respeto de los cuales contribuye a mantener relaciones satisfactorias, al bienestar interpersonal y a la autorrealización de cada persona.

Algunos de estos derechos son: hacer uso de la libertad mientras no se violen los derechos de otros; mantener la dignidad y respeto comportándose de forma asertiva; rechazar peticiones sin tener que sentirse culpable o egoísta; experimentar y expresar los propios sentimientos; cambiar de opinión; pedir lo que uno necesita o quiere; cometer errores; sentirse a gusto consigo mismo; tener opiniones y expresarlas; y obtener aquello por lo que se paga.

             Asertividad

La dimensión asertiva, referida a la defensa de los derechos mencionados, ha sido considerada de fundamental importancia en los procesos sociales adaptativos.

El comportamiento asertivo está en relación con las conductas manifestadas por una persona en un contexto interpersonal, las cuales expresan sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de esa persona, en forma directa, firme, honesta, respetando al mismo tiempo los de otra(s) persona(s). La conducta asertiva no busca herir a otros, no es destructiva y está adaptada al contexto sociocultural específico.

Alberti y Emmons (1999) indican los componentes clave de un comportamiento asertivo:

• Contacto visual: mirar directamente a la persona al hablarle. Esto aumenta la firmeza, la precisión y la sinceridad del mensaje.
• Postura corporal: orientada hacia el interlocutor. La posición erguida, activa y de frente, otorga más fuerza y asertividad al mensaje.
• Distancia y contacto físico: a menor distancia, mayor intimidad; excepto que se esté entre una multitud o el espacio sea muy reducido.
• Ademanes: la expresión corporal puede agregar énfasis, calor, al mensaje verbal.
• Expresión facial: el rostro debe comunicar lo mismo que las palabras.
• Tono de voz, inflexión y volumen: una voz bien modulada y serena puede convencer sin intimidar; el tono puede ser áspero, lastimero, seductor, etc.; la inflexión puede ser monótona o tener una tonada; se puede hablar muy bajo o muy alto, etcétera.
• Fluidez: es muy importante para la eficacia del mensaje.
• El momento ideal: aunque haya pasado el tiempo, es recomendable expresar los sentimientos.
• Saber escuchar: manifestar un interés activo por la otra persona; sintonizarnos con el otro; poner atención al mensaje y mantener contacto visual, de ser posible; intentar activamente comprender el mensaje antes de responder.
• Pensamientos: asertivos; mantener una actitud positiva hacia sí mismo, no exagerar los problemas, evitar las visiones egocéntricas de los sucesos de la vida, alentar pensamientos de control. Detener el pensamiento negativo, obsesivo, sustituyéndolo por otro positivo. Evitar pensamientos catastróficas.

Así, el propósito de este par de artículos es resaltar que el tener una enfermedad rara no es sinónimo de ausencia de calidad de vida.

La calidad de vida no es “estar bien” es un conjunto de factores (físico, psicológico y social) que nos permiten juntos un equilibrio, un bienestar. Si bien, no todas las estrategias son como receta para todos, es importante tomarlas en cuenta y adecuarlas a nuestras necesidades.

Recuerda, la calidad de vida es posible con una enfermedad rara.

Fuente:

Labiano, M. (2010). Capítulo doce: Estrategias de mejoramiento de la calidad de vida. En Olbitas,L., Psicología de la salud y calidad de vida (3-21). México: CENGAGE Learning.