Toma el timón de tu vida, y decide tu ruta

Eres de los que piensa: «¿Para qué luchar, si todo da igual?».Entonces puedes ser víctima de la indefensión aprendida, que al final conduce a renunciar a vivir. ¡No lo permitas!

¿Te sientes a menudo como si estuvieras desnudo a la intemperie? ¿Las decisiones  de los demás o sus opiniones sobre ti te pasan por encima como una aplanadora sin que logres hacerles frente y sacar tu voz? Estás a merced de los acontecimientos como un barco sin timón. Esté cuento ilustra muy bien el estado de indefensión: Un hombre llevaba todos los días a su trabajo un bocadillo de queso a la hora del almuerzo y, mientras lo desempaquetaba, protestaba. «¡Otra vez un bocadillo de queso!». Un compañero harto de escucharlo se animó a preguntarle. «¿Por qué no le pides a tu mujer que te lo haga de otra cosa?» a lo que el hombre respondió. «No tengo esposa me lo preparo yo».

¿Todo te da igual? 

Las personas comenzamos a deprimirnos cuando la experiencia nos dice que los esfuerzos por cambiar nuestra situación son en vano, es decir, cuando perdemos la esperanza de lograr lo que queremos. La sensación dolorosa de que uno no tiene control sobre su propia vida se llama indefensión aprendida. Y es un círculo vicioso porque, precisamente, esa supuesta incapacidad para defendernos inhibe nuestro poder para cambiar las situaciones vitales que no nos gustan.

La indefensión se aprende

El psicólogo Martin Seligman fue el primero que empezó a investigar sobre la indefensión aprendida, un concepto muy útil en psicología por su aplicación en el campo de la depresión. Fue así también como Martin Seligman se hizo conocido. En sus investigaciones, Seligman utilizó dos perros, uno de ellos impedido para defenderse de molestias causadas externamente y el otro libre de hacerlo. Al final, en una situación de libertad para los dos, el primero se quedó indefenso y pasivo ante el malestar, quejándose lastímeramente, mientras que el segundo lo evitó activamente. Dos aprendizajes, pues, muy diferentes.

Las consecuencias de no actuar  

Quien ha aprendido a no defenderse y a no afrontar los problemas de la vida, también ha aprendido a quejarse sin hacer nada por superar una situación. Llora como el perro del experimento de  Seligman y sigue recibiendo «palos», creyendo que ésa es su pobre suerte. Como una actitud derrotista hace que las cosas le vayan cada vez peor, se muestra cada vez más indefenso, confirmando así su propia profecía. Y el círculo se cierra con el tiempo y la experiencia repetida.

Esa falta de control sobre los hechos, repetida con el tiempo, puede llevar a una situación crónica que genera falta de motivación («busque o no busque ayuda, igual no la conseguiré»), retraso en la solución del problema («probé todas las alternativas y ninguna dio resultado») y anula la voluntad de modo permanente («todo me sale mal, para qué intentarlo»).

Con el tiempo, el indefenso aprende que los acontecimientos le rebasan y que no puede hacer nada para cambiar esa fatalidad que le pesa como una cruz. Seligman comprobó que el aprendizaje ocasiona esa falta de fe en la eficacia de sí mismo para cambiar los acontecimientos. Las consecuencias más evidentes cuando alguien sufre de indefensión son dos:

• Distorsión cognitiva: creerse más incapaz e indefenso de lo que realmente se es.
• Falta de motivación: no esforzarse para conseguir algo si se sabe que no se va a lograr.

En manos del destino

De acuerdo a lo que dice la teoría de la indefensión aprendida, los seres humanos con depresión han aprendido a no enfrentarse a los obstáculos porque sus experiencias les mostraron lo inútil de querer resolverlos.

Veamos dos ejemplos clásicos de indefensión aprendida:

• Marisa ha crecido en medio de las discusiones y peleas de sus padres que, sin embargo, jamás se divorciaron. Hoy está casada con un hombre que la maltrata, desde hace más de diez años. Y está segura de que seguirá junto a él por el resto de sus días. No es capaz de tomar decisiones y no cree tampoco que hacerlo resuelva su problema.

-Pedro tiene 35 años y recuerda que su vida ha sido siempre igual desde que tuvo uso de la razón. Su padre lo dejó cuando era muy pequeño. Luego su madre, distante y fría, no lo consolaba cuando lo necesitaba. Su ex esposa se comportaba del mismo modo. Ahora se siente solo y a salvo. Cree que la única manera de no sufrir es estar solo. Cuando entabla relación con alguien del sexo opuesto, siente que está en manos de los caprichos del otro y termina siempre decepcionado.

La influencia de los padres

«Los seres humanos tienden a buscar vínculos de apego que les brinden satisfacción personal y sostengan la supervivencia de la especie», dice el psicoanalista John Bowlby en su teoría del apego, muy relacionada con la indefensión. Existe una tendencia a establecer fuertes lazos emocionales, con determinadas personas, y esto es normal. Durante la infancia es cuando se establecen con los padres en busca de protección, lo que se repite luego con parejas y amigos.

De acuerdo a cómo los padres se relacionan entre sí y con su hijo, se fijan las pautas de apego. Tres son las pautas clásicas:

1. Apego seguro: Lo tiene el niño que recurre a sus padres en busca de apoyo frente a lo adverso y lo encuentra. Así se favorece la exploración del entorno, la posibilidad de juego, la relación con los compañeros, y no aparece la necesidad de cercanía dependiente. El más efectivo, sin duda, para la maduración emocional.
2. Apego ansioso resistente: El niño se siente inseguro porque el vínculo que sostiene con su padre o madre es ambiguo (esté puede ser distante o accesible según sus cambios de humor). Así percibe que podría ser abandonado y se resiste a integrarse al mundo por miedo.
3. Apego ansioso elusivo: Hay una creciente falta de confianza en encontrar apoyo de otras personas. Más tarde el adulto espera siempre lo peor y se siente desvalido, con feroz miedo al rechazo.

Detecta el pensamiento erroneo

Las distorsiones cognitivas son formas no válidas de razonar que empujan a la indefensión, porque se presentan como modelos rígidos imposibles de modificar:

• Pensamiento dicotómico todo o nada, blanco o negro: «Me quedo callado ante la agresión o rompo todo».
• Predicción negativa del futuro o profecía catastrofista: «Ya estaba escrito que nada me saldría bien».
• Razonamiento exclusivamente emotivo: «Nadie me ayudó nunca».
• Etiquetar a personas y situaciones: «Todos los hombres son crueles», «de nada vale luchar».
• Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo: «Debería haber logrado más cosas en este tiempo».
• Lectura de mente (pretender que el otro adivine lo que a uno le pasa, sin decirlo claramente): «No se da cuenta de lo cansada que estoy».
• Generalización. Atribuir el resultado de un evento a todos los hechos de mi vida: «Si una vez me despidieron, en el futuro no conservaré ningún empleo».
• Personalización o pensamiento autorreferencial. Todo lo que acontece se relaciona con uno mismo: «Si se siente mal es por mi culpa».
• Expresiones como «debe» o «debería» (lo que implica exigencias y demandas): «Debería haberme expresado mejor».

Claves de la realización personal

El indefenso atribuye al azar los éxitos y a la propia responsabilidad los fracasos. Así va perdiendo el control sobre las circunstancias de su propia vida. Si es tu caso, enfócate en las siguientes cualidades:

1. Motivación: Si tienes sensación de control sobre los resultados de tus actos, es lógico que estés más motivado para el esfuerzo y el rendimiento que si sientes que los éxitos o los fracasos vienen servidos desde fuera (suerte, ayuda, favores).
2. Autoayuda: Es un camino de motivación para proteger la autoestima y seguir adelante, pese a los fracasos. Esta actitud puede ayudar mucho a combatir la indefensión. Trata de cambiar tu conducta de culparte de todos los fracasos, valorando tu actuación con realismo, positivismo y compasión cuando haga falta.
3. Optimismo: El optimista explica la adversidad como transitoria («Esto en algún momento pasará y lo lograré ver de otra manera»), específica («Este evento no afecta mi amor por la vida») y externa («No soy yo el culpable de esto»). Al mantener viva la esperanza, siente que el cambio es posible. Y esta simple idea hace que busques alternativas hasta encontrarlas. Seligman sostiene que el pesimismo explica la adversidad como algo permanente («Esto que me pasa me seguirá pasando siempre»), universal («Esto afectara toda mi existencia para mal») y personal («Yo soy la causa de todo este mal»). Esta forma de pensamiento da como resultado la indefensión y la desesperanza.
4. Date crédito y confianza: Es muy importante la opinión que se tenga de los propios recursos, que los recursos mismos. La autoeficiencia es una convicción personal de que uno puede cumplir con éxito una conducta requerida. Si uno fortalece sus recursos y las creencias de que los tiene, las habilidades y eficacia aumentarán gradualmenete.
5. Autobservación: Comprendamos que todas las situaciones por las que pasamos nos están enseñando algo, tratemos de observar qué es, sin juicios, siendo pacientes en nuestro proceso personal, ya que no necesariamente se tiene que aprender desde el dolor, sino también resulta muy eficaz aprender desde el amor, recordemos que  el sufrimiento siempre es opcional, y que la única forma de aprender es a través de la experiencia, así que seamos comprensivos con nosotros mismos.

Fuente: Antonia Hernández, «Psicología Práctica», pag 60 a 63

Para entender mejor la indefensión aprendida te compartimos este video: «Indefensión aprendida»